Dorme Sobre o Assunto

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Os seres humanos são os únicos animais que se privam, deliberadamente, de sono sem que isso lhes acrescente qualquer benefício à saúde.¹ Na verdade, a privação de sono só tem consequências negativas, entre elas perda de memória, défice de concentração, irritabilidade e aumento do risco cardiovascular.² Muitas pessoas vivem em constante privação de sono, ignorando os sinais que o corpo lhes dá. Tal como a fome e a sede, a fadiga sinaliza uma necessidade básica do corpo – dormir. Ignorá-la é promover o desequilíbrio.³

A minha intenção com este artigo da série Ayurveda Passo a Passo é tornar-te mais consciente do que é o sono, do impacto que tem na tua saúde e bem-estar e das várias ferramentas que podes usar para melhorá-lo.

O que é o sono?

No dicionário da língua portuguesa, sono é o estado normal de repouso, caracterizado pela supressão da atividade percetiva e da motricidade voluntária, com diversos graus de profundidade, por uma dificuldade maior ou menor de provocar o despertar, por uma alteração mais ou menos acentuada da atividade elétrica do cérebro e por certa atividade mental (sonho).⁴

Segundo o Ayurveda, o sono é o período durante o qual o corpo se purifica e regenera, preparando-se para o dia seguinte. O sono deve ocorrer durante a noite, sendo naturalmente coordenado pelos doshas:

Kapha, com as suas qualidades pesado e lento, é responsável por reduzir a atividade mental e física, induzindo o sono;
Pitta, com o seu fogo regenerador, limpa e purifica os canais, preparando o corpo para o dia seguinte;
Vata, com a sua leveza e subtileza, vai gradualmente despertando o corpo até ao Brahma muhurta.

Brahma muhurta tem uma conotação espiritual no Ayurveda: significa “hora do Deus criador” e corresponde aos 96 minutos que antecedem o nascer do sol.⁵ Citando o tratado clássico Ashtanga Hrdayam, uma pessoa saudável que deseje proteger a sua saúde deve levantar-se da cama no Brahma muhurta.⁶

A Neurociência descreve duas fases⁷ principais de sono:

REM (rapid eye movement) – caracterizada por um sono mais superficial, com mais sonhos e uma função muito importante na gestão emocional durante o estado de vigília;
NREM (non-rapid eye movement) – caracterizada por um sono mais profundo e com um papel muito importante na formação de memórias a longo-prazo, na limpeza de resíduos tóxicos acumulados ao longo do dia e no restabelecimento das reservas de energia cerebral.

Enquanto dormimos, o cérebro recarrega-se, literalmente, passando em revista as memórias do dia, armazenando ou desfazendo-se delas (o que causa sonhos), para que possamos acordar em alerta e de mente limpa. — Travis Bradberry

O sono e a digestão

Dormir durante a noite é o mais recomendado, tanto pelo Ayurveda como pela medicina moderna. Ficar acordado à noite causa secura no corpo, ou seja, aumenta o dosha vata, criando instabilidade.⁶ Com base nesta teoria, quem dorme bem tem digestões mais regulares e harmoniosas, e vice-versa.

Do mundo científico tem chegado informação relevante no que respeita à relação entre o sono e a digestão, mais concretamente o apetite. Num estudo⁸ realizado no estado de Wisconsin (EUA), verificou-se um aumento do índice de massa corporal (IMC) nos participantes que dormiam menos de oito horas. A análise serológica das hormonas leptina e grelina, permitiu concluir que quem dorme pouco apresenta:

Um défice na produção de leptina, a “hormona da saciedade”;
Um aumento na produção de grelina, a “hormona da fome”.

Penso que poderíamos reescrever o provérbio português boca aberta, ou sono ou fome certa⁴ para boca aberta é sono e fome certa!

O significado dos sonhos

Segundo o Ayurveda, os sonhos podem dar-nos indicações relativamente aos doshas, ajudando a perceber a sua predominância no nosso corpo:

Sonhos assustadores, com episódios de voo, saltos, corrida e perseguições podem indicar predominância do dosha vata;
Sonhos fogosos, com raiva, violência, guerra e episódios de provação podem indicar predominância do dosha pitta;
Sonhos românticos, envolvendo água, rios, oceanos e lagos podem indicar predominância do dosha kapha.

Como deves imaginar, não há muitos cientistas a atribuir um significado ao conteúdo dos sonhos. No que respeita à sua função, há várias teorias⁷, entre elas:

Processamento das emoções – os sonhos são uma oportunidade de ensaiar sentimentos em contextos fictícios para o cérebro aprender a gerir emoções;
Construção de memórias – sonhar é uma forma de fortalecer a memória e de evocar informação;
Manutenção cerebral – o sonho é o momento em que o cérebro descarta informações erróneas ou desnecessárias;
Reprodução instantânea – o sonho é uma reprodução distorcida do dia a dia, em que os eventos recentes são reanalisados;
Atividade cerebral incidental – sonhar é parte do sono normal e não tem propósito ou significado específico.

Gadgets para monitorização do sono

Relógios, anéis, apps para o telemóvel... Atualmente, existe uma panóplia de gadgets que prometem monitorizar o sono de quem os utiliza. Será verdade? A única forma de fazer uma monitorização precisa do sono é através da polissonografia. Neste exame clínico, que é feito com a supervisão de um profissional de saúde, medem-se parâmetros eletroencefalográficos, cardiorrespiratórios e do movimento, durante toda a noite. Os relatórios obtidos através dos gadgets modernos não têm, nem de perto nem de longe, a profundidade e a fiabilidade de uma polissonografia. Se sentes que a qualidade do teu sono está comprometida, recomendo que faças uma consulta de sono.

Apesar da fiabilidade questionável dos gadgets que referi, usá-los não tem consequências para a saúde, se isso for feito de uma forma consciente. Para te explicar o que quero dizer, vou contar-te uma história que me aconteceu em consulta: a cliente tinha um smartwatch e quando lhe perguntei “tens dormido bem?” ela foi consultar os relatórios e começou a partilhar as percentagens. Eu voltei a perguntar “tens dormido bem?” e ela voltou a olhar para o relógio e a responder com os dados que este lhe apresentava. Na terceira vez, reformulei a minha pergunta e disse “esquece o relógio; olha para mim e diz-me como tem sido o teu sono. Tens acordado com energia? Tens sonhado muito? Tens adormecido rápido? Tem sido desafiante sair da cama de manhã?”. A cliente estava tão imersa nos seus smart-relatórios que não me soube responder aquelas perguntas. Aquilo que ela tinha como uma ferramenta útil estava a desconectá-la de si mesma.

Higiene do sono

A higiene do sono corresponde ao conjunto de rotinas diárias que uma pessoa deve seguir de forma a cultivar um sono de boa qualidade. De seguida, partilho contigo sete dicas⁷ que te podem ajudar a melhorar o teu sono:

Apanha, pelo menos, trinta minutos de sol pela manhã, sem filtros (óculos de sol e janelas). Esta exposição matinal ajuda a sincronizar o teu ritmo circadiano com o ritmo solar;
Pratica exercício físico de manhã e lê o artigo anterior para saberes porque não deves fazê-lo à noite;
Não bebas café ou chá com teína a partir das 14:00, sob pena de não conseguires adormecer;
Cria uma rotina na qual despertes e te deites todos os dias à mesma hora, até ao fim de semana – no próximo artigo, que será sobre rotinas, aprofundarei este tema;
Janta, pelo menos, três horas antes de te deitares e lê o artigo Conhece a tua Digestão para saberes porquê;
Se tens dificuldade em fazer a transição do dia para a noite, experimenta tomar um duche quente e arranjar uma atividade calma que possas fazer antes de te deitares, tal como ler, meditar e/ou alongar o corpo;
Depois do pôr-do-sol, evita acender as luzes altas e olhar para ecrãs com luzes fortes (telemóvel, tablet, computador, televisão, etc.). Cria um ambiente calmo e relaxado em casa, propício à produção de melatonina.

Diferentes pessoas podem ter de adotar estratégias diferentes, especialmente quem trabalha por turnos. Começa por observar o teu sono, questionar o que podes melhorar e dar tempo ao teu corpo para entrar na (nova) rotina.

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Com amor,
Mafalda

A informação apresentada é meramente informativa, de índole genérica, não contendo uma análise exaustiva de todos os aspetos dos temas analisados, pelo que não substitui aconselhamento especializado.

Fotografia de Kinga Cichewicz, disponível em unsplash.com

1 - Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, mais informação disponível em goodreads.com
2 - Comunicado de Imprensa: Sociedade Portuguesa de Pneumologia deixa algumas recomendações para dormir melhor, disponível em sppneumologia.pt
3 - Balance Your Hormones, Balance Your Life, mais informação disponível em goodreads.com
4 - Sono no Dicionário da Língua Portuguesa, disponível em infopedia.pt
5 - A Decent Science Behind the Brahma Muhurta, disponível em interscience.org.uk
6 - Vagbhata’s Ashtaga Hrdayam, mais informação disponível em goodreads.com
7 - Diário do Sono, disponível em oteumalesono.com
8 - Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index, disponível em pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Ayurveda, The Science of Self-Healing, mais informação disponível em goodreads.com
Inteligência Emocional 2.0, de Travis Bradberry e Jean Greaves, mais informação disponível em goodreads.com