Estive a pensar como começar este artigo e a primeira coisa que me ocorreu foi falar da estreita relação que existe entre a imunidade e o agni (explico em detalhe o que é no artigo Conhece a tua Digestão). De uma forma simplificada, o Ayurveda descreve o agni como o fogo interno que cozinha os alimentos, que nos mantém quentes e também protegidos de agentes invasores. Esta descrição relembra a forma como os nossos antepassados usavam o fogo no Paleolítico, sendo que naquela altura os invasores eram, provavelmente, animais selvagens.
Para ilustrar esta relação entre a imunidade e o agni, partilho contigo um episódio que aconteceu comigo. Um certo dia, em pleno inverno, fiz bolo de banana. Segui uma receita que corre na minha família há muitos anos, com muita manteiga, farinha e açúcar. É tão delicioso quanto gorduroso e pesado para a digestão. Durante três dias seguidos, comi bolo de banana ao almoço e ao jantar. Ao fim de dois dias comecei a ficar com dores de garganta e ao terceiro dia estava febril. Aquela alimentação excessivamente pesada e gordurosa enfraqueceu o meu agni e os agentes patogénicos aproveitaram a oportunidade. Como é que eu sei que não foi coincidência? Não só porque aprendi esta teoria nos tratados clássicos do Ayurveda, mas também porque já tive episódios semelhantes com outros alimentos pesados e o padrão foi o mesmo. Moral da história: se queres ter um sistema imunitário forte, cuida da tua digestão.
Neste artigo da série Ayurveda Passo a Passo, falo sobre os principais influenciadores do sistema imunitário a par de algumas dicas para o fortaleceres.
Um estudo realizado por cientistas da Universidade de Louisville (EUA) concluiu que:
Os fatores genéticos e ambientais parecem moldar a composição do microbioma intestinal, que por sua vez desempenha um papel muito importante na resposta imunitária, tanto no intestino como noutros tecidos, e no controlo do desenvolvimento de alguns tipos de doenças autoimunes e alérgicas, bem como de algumas formas de cancro. Assim, qualquer fator externo que possa alterar o equilíbrio do microbioma intestinal, tal como a dieta ou o tratamento com antibióticos, deve ser visto como um potencial fator de risco para o desenvolvimento destas doenças inflamatórias.
Há cada vez mais evidência científica que vai de encontro ao que o Ayurveda defende no que respeita a fortalecer o sistema imunitário através do equilíbrio intestinal. As dicas que partilhei contigo no artigo Conhece a tua Digestão são um bom ponto de partida para começares a nutrir o teu intestino e os microrganismos bons que nele residem: comer a horas e na quantidade certa, mastigar bem a comida, comer apenas com fome, cozinhar e temperar bem a comida e fazer um diário digestivo, que te vai ajudar a perceber que alimentos promovem o bom funcionamento do teu intestino.
A inclusão na dieta de alimentos probióticos naturais, tais como o iogurte natural e o chucrute (couve fermentada), é também muito recomendada em medicina ayurvédica. Para algumas pessoas, o iogurte pode ser um pouco pesado para a digestão, pelo que se recomenda consumi-lo com cardamomo em pó e mel, dois ingredientes que tornam a sua digestão mais harmoniosa. Além disso, o iogurte de cabra será sempre mais fácil de digerir do que o de vaca.
Eu faço o meu próprio chucrute, livre de químicos e conservantes desnecessários. De seguida, partilho contigo a minha receita preferida.
Ingredientes:
Preparação:
Nos tratados clássicos do Ayurveda, a massagem com óleo, ou abhyanga, vem descrita como uma prática diária de prevenção e manutenção da saúde.
O corpo de quem realiza regularmente massagem com óleo não é muito afetado, mesmo se sofrer um acidente ou estiver sujeito a um trabalho extenuante. A prática diária de abhyanga confere um corpo forte, charmoso, com um toque agradável e menos afetado pela velhice.
— no Charaka Samhita
No Curso Ayurveda Online, ensino que o dosha vata é o mais propício ao desequilíbrio devido às suas qualidades – leve, frio, seco, áspero, móvel, subtil, não viscoso. Por esta razão, quando existem problemas digestivos, as terapêuticas para vata estão, geralmente, na linha da frente. A massagem com óleo é considerada uma medicina no sentido em que equilibra as qualidades deste dosha. É uma prática de autocuidado e carinho que podes fazer, seguramente, em casa. Lê o artigo que escrevi sobre os benefícios da automassagem para saberes mais.
Na medicina ayurvédica, o sono é um dos três pilares da vida, ou seja, condiciona fortemente o nosso bem-estar, para o bem e para o mal. Quando acordamos depois de uma noite mal dormida, além de estarmos mal-humorados, a boca está seca, as articulações doem, a cabeça pesa uma tonelada, enfim, parece que nos passou um camião por cima. Imagina o impacto que a privação de sono tem na imunidade! Em 2019, a Sociedade Portuguesa de Pneumologia comunicou que quase metade dos adultos com mais de 25 anos dorme menos de seis horas por dia, o que traz sérias consequências para a saúde.1
Felicidade e tristeza, nutrição (bom físico) e emaciação (magreza), força e debilidade, vigor sexual e impotência, conhecimento e ignorância, vida e a sua ausência (morte), são todos dependentes do sono.
— no Ashtanga Hrdayam
Um estudo2 publicado em 2011 refere que o sono e o ritmo circadiano são fortes reguladores dos processos imunológicos. Esta regulação é feita através da comunicação entre o sistema nervoso central e o sistema imunitário e é mediada, entre outros, por neurotransmissores, hormonas e pela inervação direta do sistema imunitário pelo sistema nervoso autónomo. O mesmo estudo refere ainda que a privação de sono prolongada e a resposta ao stress que a acompanha estimulam a produção continuada de agentes pró-inflamatórios, originando condições inflamatórias crónicas.
Num artigo futuro, falarei em detalhe sobre o sono e o impacto que este tem na saúde, além da imunidade. Até lá, espero ter-te motivado a dormir mais e melhor. Lá diz o ditado que deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer.
Segundo o Ayurveda, o nosso estado emocional enquanto tomamos as refeições afeta diretamente a qualidade da digestão. O agni sente tudo: a hora do dia, a temperatura exterior, a qualidade da comida, os pensamentos que atravessam a nossa mente, entre outros. O stress pontual faz parte da nossa evolução enquanto espécie e permite-nos sobreviver em determinadas situações, preparando o corpo para lidar com desafios físicos e psicológicos.3 No entanto, à hora da refeição o stress é catastrófico, pois impede o agni de executar o seu papel eficazmente. Tal como vimos no início deste artigo, um sistema imunitário forte requer uma digestão saudável.
No meio científico, os autores de um artigo4 publicado em 2019 concluíram que:
O stress crónico e os fatores relacionados afetam uma variedade de parâmetros imunitários clinicamente significativos, incluindo a cicatrização, a resposta de anticorpos a vacinas, a suscetibilidade a doenças infecciosas e a capacidade do sistema imunitário suprimir vírus latentes e vários processos inflamatórios.
Como não podemos erradicar o stress das nossas vidas, resta-nos lidar com isso da forma mais saudável possível. A respiração consciente é uma ferramenta gratuita que podemos usar em qualquer momento do dia. Se te sentes afetado(a) pelo stress à hora da refeição, deixo-te esta sugestão: reserva 5 minutos antes de começares para respirares conscientemente, usando a máxima capacidade dos teus pulmões. Inspira pelo nariz e deita o ar fora pela boca. A cada respiração, repete mentalmente “eu estou relaxado(o)”.
Termino este artigo com um tema bastante controverso, que é a toma de suplementos para fortalecimento do sistema imunitário. Os multivitamínicos têm, na minha perspetiva, uma grande desvantagem – a falta de especificidade. Imaginemos que o teu sistema imunitário está fraco e que, como consequência, estás quase sempre doente. A não ser que faças análises ao sangue, nunca saberás se estás com carência de alguma vitamina e, além disso, qual a dosagem que deves tomar. Uma grande parte das vitaminas e minerais presentes nos suplementos é excretada na urina, quer seja porque o nosso corpo não precisa, quer porque a nossa digestão está fraca e não temos capacidade de assimilar esses mesmos produtos. No final do dia, gastamos dinheiro e nem sequer sabemos se estamos a satisfazer as nossas necessidades biológicas individuais.
Tenho uma sugestão para ti: cuida da tua digestão. Segue os conselhos que fui partilhando contigo ao longo dos últimos artigos desta série e melhora a capacidade de absorção dos teus intestinos. Se tiveres uma alimentação for completa e variada e um sistema funcional, não precisarás de suplementos multivitamínicos.
Se gostaste deste conteúdo, tenho a certeza de que vais adorar o Curso Ayurveda Online :)
Com amor,
Mafalda
A informação apresentada é meramente informativa, de índole genérica, não contendo uma análise exaustiva de todos os aspetos dos temas analisados, pelo que não substitui aconselhamento especializado.
Fotografia de Jakob Owens, disponível em unsplash.com
1 - Comunicado de Imprensa: quase metade dos adultos com mais de 25 anos dorme menos de seis horas por dia, disponível em sppneumologia.pt
2 - Sleep and immune Function, disponível em ncbi.nlm.nih.gov
3 - Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful, disponível em link.springer.com
4 - The Impact of Everyday Stressors on the Immune System and Health, disponível em link.springer.com
Caraka Samhita, mais informação disponível em goodreads.com
Gut microbiota, immunity, and disease: a complex relationship, disponível em frontiersin.or
Ler os artigos anteriores desta série:
1. Ayurveda Passo a Passo
2. Observa o teu Corpo
3. Descobre os Doshas
4. Conhece a tua Digestão
5. Liberta-te das Toxinas
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Qual o Teu Dosha Predominante?
09 Outubro 2022